月曜から金曜まで、毎日仕事が終わってから「今夜は何を作る？」と考える時間に、もう疲弊していませんか？
私も以前、共働きで時間に追われ、適当に買ってしまった食材を週末に腐らせてしまうことに、罪悪感とストレスを感じていました。
しかし、ある「最強の献立ルーティン」を取り入れたことで、献立決めにかかる時間は週にたった15分に。食材の無駄がなくなり、疲れていても家族に本格的な手料理を出せるようになりました。
この記事では、仕事で忙しい30代夫婦のために、「献立を考えるストレス」と「食材の無駄」をゼロにするための具体的な時短ルーティンと、究極の時短ツールをご紹介します。読み終える頃には、平日夜のキッチンに笑顔が戻るはずです。
そもそもなぜ共働き夫婦は献立に悩むのか？根本原因を明確化
平日の献立を考えるのが苦痛なのは、あなたが悪いわけではありません。それは、忙しいあなたが料理にかけられるリソースが圧倒的に不足しているからです。
献立のストレスを生む根本的な原因は、主にこの3つに集約されます。
- 思考リソースの不足： 仕事で疲れた脳で、家族の栄養と好みを考慮し、在庫から最適なレシピを瞬時に選ぶのは至難の業です。
- 時間リソースの不足： 平日の夜に「献立を考える」「買い物に行く」という作業は、調理時間に加えてさらに負担を増やします。
- 計画性の欠如： 計画なしに買い物へ行くと、冷蔵庫には中途半端な食材がたまり、結局は廃棄（無駄）という結果に。
これらの問題を解決するには、「料理の労力（時間・思考）をルーティン化し、ゼロに近づける」しかありません。
献立立て方のストレスをゼロにする！最強の時短ルーティン３ステップ
献立決めにかかる時間を劇的に減らし、ストレスをゼロにするための具体的なルーティンを3つのステップで解説します。
ステップ①：献立は「週に1度・週末の〇分」と時間を決める
最も重要なのは、「献立を考える時間」を平日の夜から完全に切り離すことです。
献立を考えるのは、土曜日の夜、夕食後の一息ついた「15分間」と決めましょう。この15分で、やることは以下の2つだけです。
- 冷蔵庫の在庫をざっとチェックする。
- その週の献立を大まかに決める（完璧でなくてOK）。
この時間をルーティン化することで、平日夜の「どうしよう…」という思考リソースの浪費を防ぎます。
ステップ②：「冷蔵庫の在庫」と「万能調味料」から逆算する
食材を無駄にせず、本格的な味を簡単に決めるための秘訣は「逆算思考」です。
冷蔵庫の「使い切りたい食材」を主役に据え、あとは味が決まりやすい「万能調味料」を使ってレシピを決めましょう。
特に、忙しい共働き夫婦にとって「この調味料さえ使えば味が決まる」というアイテムは、レシピ選びの失敗を防ぎ、調理時間を圧倒的に短縮してくれます。
ステップ③：献立を「パターン化」し、迷う時間をなくす
献立決めが楽な人は、レパートリーが多いわけではありません。曜日や気分によって献立を「パターン化」しているからです。
曜日にテーマを設けるか、調理方法を限定しましょう。
| 曜日（例） | テーマ | メリット |
| 月曜日 | ワンプレート・丼の日 | 帰宅後すぐ作れて洗い物も最小限。 |
| 水曜日 | 魚 or 麺の日 | 肉料理に飽きず、ヘルシーさも保てる。 |
| 金曜日 | 作り置きアレンジの日 | 平日に作った作り置きをアレンジして楽をする。 |
このパターン化を補助するために、「テーマ別の時短レシピ集」をストックしておくのがおすすめです。
食材の無駄をゼロに！買い物と下ごしらえの効率化テクニック
献立が決まっても、食材を腐らせてしまっては意味がありません。食材を無駄にしないための2つのテクニックを紹介します。
買い物は週1回！「献立表」と「在庫リスト」を必ず携帯する
買い物回数が少ないほど、食材の無駄は減ります。
献立が決まったら、すぐに必要な食材リストを作成し、週に一度まとめ買いしましょう。
「在庫リスト」を冷蔵庫に貼っておき、買い物に行く前には必ずチェックすることで、「すでに持っているものを二重に買う」「使い残しが出る」という事態を防げます。
平日が楽になる「週末の下ごしらえ」ベスト３
週末の1時間で仕込みをしておけば、平日の調理時間が15分以下になります。
- 野菜のカット： 使う頻度の高い野菜（玉ねぎ、人参など）は、まとめてカットし、密封容器で保存。
- 肉・魚の味付け： メイン料理の肉や魚は、買ってきたらすぐに調味料に漬け込み、冷凍保存。
- 常備菜の準備： 野菜をたっぷり使ったサラダや副菜を2～3品用意しておく。
「献立を立てる手間」自体をプロに任せる方法
時短ルーティンを試しても「やっぱり無理！」「疲れて週末も仕込みなんてできない！」という時があります。そんな時は、「献立を考える手間」「買い物に行く手間」を完全に外部サービスに委託しましょう。これは決して手抜きではありません。
究極の時短と本格的な味を両立する「ミールキット」
ミールキットは、献立決めから買い物、下準備まですべて不要になります。カット済み食材とレシピが届き、10〜20分でプロ級の食事が完成するため、忙しい共働き夫婦にとって最高の時短ツールです。
献立に迷わなくなるプロのノウハウを学ぶ「電子レシピ本」
一度ノウハウを学んでしまえば、どんな食材が手元にあっても迷わなくなります。「忙しい人向け」「15分で作る」ことに特化したレシピ本は、あなたの料理の知識をアップデートしてくれます。
まとめ：献立の悩みは「ルーティン化」と「外部委託」で解決する
本記事では、平日の献立立て方を時短し、食材の無駄をなくす最強のルーティンをご紹介しました。
献立のストレスから解放される鍵は、以下の2点です。
- ルーティン化: 献立決めを週末の15分に固定し、「万能調味料」と「パターン化」で効率を上げる。
- 外部委託: 限界を感じたら、プロに任せる（ミールキット・レシピ本）。
このルーティンを実践しても「やっぱり献立を考える時間すらない！」という場合は、究極の時短ツールであるミールキットに頼るのが賢明です。
そして、さらに料理の質とスピードを上げて、献立パターンを増やしたい方は、時短ノウハウを凝縮した電子レシピ本で、根本的な解決を目指しましょう。
